Grasas buenas para su salud

Aquí tenemos una sorpresa para todos los que crean que la grasa es mala: algunas grasas no son solamente buenas, sino que son esenciales.

De hecho, aquellas conocidas como ácidos grasos omega 3interactúan con casi todas las partes de tu cuerpo para prevenir la enfermedad cardiovascular, mejorar tu memoria, ayudar al desarrollo del feto durante el embarazo, proteger contra la enfermedad del Parkinson, prevenir las enfermedades respiratorias como el asma y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por si esto no fuera suficiente, los omega 3 son particularmente importantes para la gente con diabetes, ”Ellos mejoran con cualquier insulina que ellos se pongan o tomen”, dice Artemis P. Simopoulos, MD, fundador y presidente del Centro de Genética, Nutrición y Salud, una organización sin ánimo de lucro en Washington DC. Y autor de “La dieta omega”. “Los omega 3 reducen la inflamación que tienen tanto los diabéticos de tipo 1 como los de tipo 2. ”

Entendiendo que los omega 3 implican algo más que tomar un suplemento, aquí hay una breve guía de sus fundamentos.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para la función celular de tu cuerpo. Puesto que el cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega 3 por sí mismo, tu debes obtener tu dosis diaria de la comida. Hay tres tipos de omega 3: ácido eicopentanóico (EPA), ácido docosahexanóico (DHA), y ácido alphalinoléico (ALA) que es convertido por el cuerpo en EPA y DHA.

No hay una cantidad diaria recomendada al hablar de omega 3, pero la mayoría de la gente debería obtener alrededor de unos 500 miligramos al día -el equivalente a dos cenas de pescado a la semana-. De acuerdo con Simopoulos, los individuos con riesgo de enfermedad de cardíaca, incluyendo aquellos con diabetes, deberían tener una dosis más alta: entre 600 miligramos y 1 gramo al día. “Las personas con diabetes, y las personas con enfermedad cardíaca, necesitan una dosis mayor porque ellos ya tienen una enfermedad proinflamatoria”, ella dice. Si tu ya has tenido un ataque cardíaco, Simopoulos sugiere que tomes dos gramos al día.

Todos los omega 3 no son lo mismo, así que saber el tipo que tu vas a tomar es importante. Los omega 3 más importantes son EPA y DHA, por eso tu mejor opción es comer pescados ricos en este aceite como salmón, arenques y fletán (halibut).

¿Qué hacer si eres alérgico, vegetariano o simplemente “no puedes” con ellos?. Nuestros cuerpos requieren una delicada proporción de omega 3 a omega 6. Desgraciadamente, ese equilibrio está a menudo roto.

Si tienes problemas con el sabor, puedes aún añadir omega 3a tu dieta comiendo comidas enriquecidas en ALA basadas en plantas ricas en alfalinoléico (ALA), simplemente tendrás que comer más para obtener la misma cantidad de EPA y DHA que tu obtendrías del pescado porque algunos omega 3 se pierde cuando el cuerpo transforma ALA a EPA y DHA. Buenas fuentes de ALA incluyen semillas de aceite de lino y comida de lino, nueces y aceite de nuez, , aceite de oliva y aceite de canola. “La comida de lino es una de las más fáciles de usar. Tiene un sabor muy agradable a nuez”.

Otra forma de obtener ácidos grasos esenciales es tomando comidas enriquecidas en omega 3. ”Tú solo tienes que trabajarlo un poco más”. Se recomienda revisar el empaquetado para encontrar fuentes de omega 3 (algunos pueden llevar aceite de algas rico en DHA en los ingredientes). Simopoulos dice que los huevos enriquecidos con omega 3 también proporcionan una buena cantidad de EPA y ALA.

Si no puedes obtener suficiente omega 3 de tu dieta, piensa en tomar un suplemento. (Tu médico puede incluso recomendar la prescripción ácidos grasos omega 3 si estás en riesgo importante de enfermedad cardiovascular). Una opción para aquellos que no comen pescado es un suplemento de algas enriquecido con DHA, pero aparte de esto el aceite del pescado es la elección ideal. Incluso aquellos que son alérgicos al pescado pueden tomar un suplemento de aceite de pescado, dice Simopoulos. La razón es que el aceite de pescado no contiene las proteínas que causan una reacción alérgica. El aceite de pescado no tiene efectos secundarios aunque algunas personas se quejan de regusto y eructos de sabor a pescado. (Puedes probar a tomar tu suplemento antes de una comida para prevenir esto).

Antes de que compres, lee la etiqueta para garantizar que estás obteniendo tanto EPA como DHA; asegúrate que no estás comprando una combinación de omega 3-6-9 ( el omega 6 y 9 adicional no es necesario); y averigua cuantos miligramos de omega 3 estarás tomando por cápsula. Algunas marcas venden pastillas de 300 miligramos que tendrás que tomar dos veces al día; otras ofrecen pastillas de 600 miligramos. También deberías tener en mente que la cantidad de aceite de pescado por píldora (digamos, 1000 miligramos) no es la misma que la cantidad de omega 3. Para estar seguro de que estás tomando realmente aceite de pescado (y no alguna píldora misteriosa) busca el sello de certificación farmacológica.

El tema es real, dado el contenido de mercurio en el pescado hoy en día y las mujeres embarazadas deberían hablar con su médico antes aumentar el consumo de pescado pero el riesgo para la mayoría de la gente se compensa con el beneficio que se obtiene de los omega 3s. Una regla de cajón: “Aléjate de los pescados más grandes. Si tu optas por los pescados grasos más pequeños, estos niveles de mercurio son más pequeños. Si vas a tomarlo dos a tres veces a la semana, entonces está bien”. El pescado pequeño incluye atún (excluyendo albacora, que es más grande y tiene más toxinas), salmón, arenques, fletán, lubina y pescado blanco. Algunos autores recomiendan consumir pescado criado en piscifactorías naturales como las creadas en los fiordos noruegos (tales como salmón del Atlántico) ya que los niveles de omega 3 pueden ser más altos y las toxinas más bajas.

Otro ácido graso esencial, el omega 6, trabaja en conjunto con el omega 3 para hacer que el cuerpo funcione propiamente. Aquí está el truco: Nuestro cuerpo requiere una proporción apropiada de omega 3 a omega 6. Desgraciadamente, este equilibro se rompe con frecuencia. “Consumimos catorce veces (el omega 6), por término medio que usamos omega 3“, cuando se rompe el equilibrio así, estos dos ácidos grasos compiten por las mismas enzimas. Y cuanto más omega 6, más enzimas entran provocando la pérdida de algunos de los efectos beneficiosos de los omega 3.

El papel de los omega 6 en el cuerpo es un tema polémico. Algunos expertos dicen que un perfil desequilibrado del ácido graso puede derivar en inflamación que puede llevar a enfermedades del corazón.

Otros dicen que siendo una parte importante en la dieta normal americana, el omega 6 no lleva a la inflamación y puede ser consumido con moderación.

Lo más difícil en realidad nos resulta el saber qué comida lo contienen., normalmente no lo encontrarás en la etiqueta. “Está incluso en comida que tú crees sana”. Estos pueden estar en comidas saludables incluyendo barritas, hamburguesas vegetales y gofres, y prácticamente cualquier otra cosa hecha con soja, semilla de algodón, maíz, candado y aceites de girasol al igual que en combinados de aceite vegetal.

Las mayores fuentes de omega 6 en la dieta occidental son los aceites vegetales, el maíz y su aceite se encuentran por todas las partes, además casi todos los animales son alimentados con ello. Hemos casi eliminado los ácidos graso omega 3 de las carnes, los quesos, de los huevos, etc, es casi imposible evitar los ácidos grasos omega 6 pero hay que intentarlo, así cuando se come fuera de la casa, haya que evitar las salsas de las comidas y ensaladas que llevan aceites de maíz, etc, lo más saludable, utilizar nuestro aceite de oliva y vinagre.

Traducción: Marisa Pedreira